EXERCICIS PER A L’ESQUENA: ALLEUJA EL DOLOR I MILLORA LA TEVA POSTURA
El dolor d’esquena és una de les queixes més comunes a la nostra societat actual, sovint provocat per un estil de vida sedentari, males postures o excés de tensió muscular.
Afortunadament, practicar exercicis adequats pot ser la clau per alleujar aquest dolor i millorar la postura. A continuació, us proposem una sèrie d’exercicis senzills i efectius que podeu incorporar a la vostra rutina diària.
1. Estirament de gat-vaca
Aquest exercici d’origen ioga és ideal per mobilitzar i estirar la columna vertebral, alliberant tensions acumulades.
– Com fer-lo: Poseu-vos a quatre grapes, amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Inhaleu mentre arquegeu l’esquena, aixecant el pit i mirant cap amunt (postura de vaca). Exhaleu mentre arrodoniu l’esquena, mirant cap al melic i portant els malucs cap endins (postura de gat). Repetiu-lo de 10 a 15 vegades.
2. Pont
L’exercici del pont enforteix la musculatura dels glutis, dels isquiotibials i de l’esquena baixa, ajudant a mantenir una postura correcta.
– Com fer-lo: Estireu-vos d’esquena amb els genolls flexionats i els peus recolzats a terra. Col·loqueu els braços als costats. Eleveu els malucs cap amunt, formant una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Manteniu la postura durant uns segons i torneu a baixar lentament. Feu 3 sèries de 10 repeticions.
3. Estirament de genolls al pit
Aquest estirament és útil per alliberar la tensió a la part baixa de l’esquena, relaxant els músculs de la zona lumbar.
– Com fer-lo: Estireu-vos d’esquena amb les cames estirades. Porteu un genoll cap al pit mentre manteniu l’altra cama estirada a terra. Agafeu el genoll amb les dues mans i manteniu la posició durant 20-30 segons abans de canviar de cama. Repetiu-lo 3 vegades per cada cama.
4. Planxa
La planxa és un exercici clau per enfortir el core (abdomen, esquena baixa i pelvis), una zona essencial per mantenir l’esquena en bones condicions.
– Com fer-la: Col·loqueu-vos en posició de flexió, però recolzeu-vos sobre els avantbraços en comptes de les mans. Mantingueu el cos recte, sense que la pelvis caigui ni s’elevi massa. Manteniu aquesta posició durant 20 a 30 segons, i augmenteu el temps progressivament fins arribar a 1 minut.
5. Estirament dels isquiotibials
Els músculs de la part posterior de les cames, els isquiotibials, poden afectar la postura de l’esquena si estan tensos.
– Com fer-lo: Estireu-vos d’esquena amb una cama estesa a terra i l’altra elevada cap al sostre. Agafeu la cama elevada amb les mans (podeu utilitzar una tovallola si no arribeu al peu). Mantingueu l’estirament durant 20-30 segons i canvieu de cama. Feu-ho 3 vegades per cada cama.
6. Rotació del tronc
Aquest exercici és perfecte per millorar la flexibilitat de la columna i alliberar tensió a la part baixa de l’esquena.
– Com fer-lo: Estireu-vos d’esquena amb els genolls doblegats. Gireu els genolls cap a un costat mentre manteniu els braços estirats en forma de T. Mantingueu la postura durant uns segons i torneu al centre. Feu-ho cap a l’altre costat. Repetiu-lo de 5 a 10 vegades per cada costat.
Consells per a una bona postura
A més d’aquests exercicis, és fonamental mantenir una bona postura al llarg del dia. Alguns consells clau són:
– Seure correctament: Assegureu-vos que la vostra cadira ofereixi un bon suport lumbar. Manteniu els peus plans a terra i eviteu creuar les cames.
– Eviteu estar asseguts durant llargs períodes: Aixecar-se i estirar-se regularment ajuda a prevenir la rigidesa muscular.
– Corregiu la postura a peu dret: Quan estigueu drets, manteniu les espatlles alineades sobre els malucs i els malucs sobre els genolls.
Beneficis d’aquests exercicis
Incorporar aquests exercicis a la vostra rutina diària no només us ajudarà a alleujar el dolor d’esquena, sinó que també contribuirà a enfortir la musculatura i millorar la postura global. Dedicar uns minuts al dia a cuidar la vostra esquena pot marcar una gran diferència en la vostra qualitat de vida.
Recordeu que si el dolor persisteix o és sever, és recomanable consultar un professional de la salut per obtenir un diagnòstic i tractament adequat. En aquest sentit disposar d’una una bona assegurança mèdica, com la de Mutuacat, és un gran ajut tant per trobar el diagnòstic ràpidament com per acudir a professionals de la rehabilitació.
Si heu trobat interessant aquest article, segurament també us agradarà llegir al nostre blog de consells de salut: Mal d’esquena: causes símptomes i tractament; o aquest altre article sobre l’escoliosi.
