ALIMENTACIÓ I RENDIMENT ESPORTIU

Com optimitzar l’alimentació per fer esport a l’estiu

L’estiu és una època ideal per practicar esports a l’aire lliure i gaudir del bon temps, però les altes temperatures i l’increment de l’activitat física requereixen una atenció especial a la nostra alimentació. Optimitzar la dieta és fonamental per mantenir un rendiment òptim i garantir una bona salut durant la pràctica esportiva.

Hidratació: la clau de l’estiu

La hidratació és essencial durant l’estiu, ja que la calor augmenta la pèrdua de líquids a través de la suor. Per mantenir un rendiment esportiu adequat i evitar la deshidratació, és bàsic beure aigua abans, durant i després de l’exercici. Els experts recomanen consumir entre 500 ml i 1 litre d’aigua dues hores abans de l’activitat física i continuar hidratant-se amb petites quantitats cada 15-20 minuts durant l’exercici.

A més de l’aigua, les begudes isotòniques poden ser una bona opció per recuperar els electròlits perduts amb la suor, com ara el sodi, el potassi i el magnesi, sobretot durant activitats prolongades o d’alta intensitat.

 Macronutrients: energia i recuperació

 Hidrats de carboni

Els hidrats de carboni són la principal font d’energia per als esportistes. Per garantir un rendiment òptim, cal incloure una quantitat adequada d’hidrats de carboni en l’alimentació. Fonts com el pa integral, l’arròs, la pasta, les patates i la fruita proporcionen energia de llarga durada i ajuden a mantenir els nivells de glucosa en sang estables.

 Proteïnes

Les proteïnes són essencials per a la recuperació i la reconstrucció muscular després de l’exercici. És recomanable consumir fonts de proteïna de qualitat com carns magres, peix, ous, llegums i productes lactis. Una ingesta de proteïnes distribuïda al llarg del dia, amb especial atenció a les hores posteriors a l’exercici, afavoreix una millor recuperació muscular.

 Greixos

Els greixos saludables també són importants en una dieta equilibrada. Les fonts de greixos insaturats com l’oli d’oliva, els fruits secs, les llavors i el peix blau ajuden a mantenir la salut cardiovascular i proporcionen energia en activitats de llarga durada.

 Micronutrients: en petita quantitat i amb gran impacte

 Sals minerals i electròlits

Les sals minerals, especialment el sodi i el potassi, són bàsiques per mantenir l’equilibri hídric i electrolític del cos. La seva pèrdua a través de la suor pot afectar el rendiment esportiu i augmentar el risc de rampes i fatiga. Incloure aliments rics en sals minerals com el plàtan, els cítrics, els tomàquets i els vegetals de fulla verda ajuda a recuperar aquests nutrients.

 Antioxidants

Els antioxidants ajuden a combatre l’estrès oxidatiu generat per l’exercici intens. Consumir fruites i verdures riques en vitamines C i E, com les taronges, els pebrots i els fruits secs, contribueix a la protecció de les cèl·lules i a una millor recuperació.

 Com i quan cal menjar

Abans de l’exercici

Un àpat previ a l’exercici, consumit unes dues o tres hores abans, hauria de ser ric en hidrats de carboni i proteïnes, però baix en greixos i fibra per evitar problemes digestius. Algunes opcions inclouen un plat de pasta amb verdures i pollastre, o un bol de cereals integrals amb iogurt i fruita.

Durant l’exercici

Per activitats que duren més d’una hora, és recomanable consumir petites quantitats d’hidrats de carboni, com fruita seca, gels energètics o begudes isotòniques, per mantenir els nivells d’energia.

Després de l’exercici

La recuperació comença immediatament després de l’exercici. Un àpat o berenar amb una bona combinació d’hidrats de carboni i proteïnes dins dels 30 minuts posteriors ajuda a recuperar les reserves de glucogen i a reparar els músculs. Opcions com un batut de proteïnes amb fruita o un entrepà de pernil i formatge poden ser molt efectives.

En síntesi, optimitzar l’alimentació per als esports d’estiu implica una atenció especial a la hidratació, una correcta distribució dels macronutrients i una aportació adequada de micronutrients. Seguint aquestes recomanacions, podrem gaudir dels beneficis de l’exercici físic a l’aire lliure mantenint la nostra salut i rendiment esportiu en el seu màxim nivell. Recorda que cada esportista és únic, i és important ajustar aquestes pautes a les necessitats individuals per obtenir els millors resultats.